马拉松是一项磨真金不怕火耐力与意识的长跑容颜，科学的历练盘算是收效的关键。一个合理的历练盘算不仅能提高体能，还能灵验防护受伤，匡助跑者稳步提高得益。 一般来说，马拉松历练周期提议为12至16周，笔据个东谈主基础纯真退换。初期以提高有氧耐力为主，慢慢增多跑量，同期把稳强度与规复的平衡。每周安排3-5次跑步，长入间歇跑、节拍跑和长距离跑，全面提高心肺功能和肌肉耐力。 在历练流程中，应可爱热身与拉伸，幸免洞开损害。同期，合理安排休息日，保证体格充分规复。饮食与就寝亦然不行残忍的设施，平衡养分和饱胀就